추운 겨울, 면역력이 떨어지기 쉬운 계절에는 몸속 깊은 곳부터 부족한 영양을 채워주는 음식이 필요한데요.
특히 오메가3 지방산과 고단백 식품은 체온 유지, 염증 억제, 근육 보존, 면역력 강화에 핵심적인 역할을 한다고 해요.
저도 단백질 식품을 꼬박꼬박 챙겨 먹으려고 노력하는데요.
이번 글에서는 일상에서 손쉽게 실천할 수 있는 오메가3와 고단백 섭취법 6가지를 정리해봤어요.
Contents
1. 고등어와 연어, 등푸른 생선 섭취
EPA와 DHA가 풍부한 최고의 오메가3 공급원
등푸른 생선은 오메가3 지방산(EPA, DHA)이 풍부해 심혈관 건강과 면역력 강화에 뛰어난 효과가 있습니다.
주 2~3회 정도 구이나 조림으로 섭취해보세요.
섭취 시 팁
기름을 너무 많이 쓰지 않는 조리법이 좋고, 생강이나 레몬즙을 곁들이면 비린내를 잡고 흡수율도 높일 수 있어요.
2. 달걀과 두부, 기본 단백질 식품
완전단백질의 대표 식품
달걀은 흰자와 노른자가 균형 잡힌 단백질 식품이고, 두부는 소화가 잘 되는 식물성 단백질이에요.
아침 식사나 간단한 반찬으로도 활용하기 좋죠.
섭취 팁
달걀은 반숙이 가장 이상적이고, 두부는 부침보다는 찜이나 국으로 섭취하는 것이 지방 섭취를 줄이는 데 좋아요.
3. 견과류와 씨앗류
식물성 오메가3와 단백질 동시에
호두, 아몬드, 치아시드, 아마씨는 식물성 오메가3인 알파-리놀렌산(ALA)을 함유하고 있어요.
간식처럼 하루 한 줌 정도 섭취하면 충분합니다.
섭취 팁
불포화지방산이 많기 때문에 과도하게 먹으면 칼로리 과잉이 될 수 있으니, 적정량을 지키는 것이 중요해요.
4. 닭가슴살과 오트밀, 체중 관리용 단백질
운동하는 사람들의 단백질 핵심 식단
닭가슴살은 지방이 적고 단백질 함량이 높아 근육량 유지에 좋고, 오트밀은 식이섬유와 단백질이 함께 있어 포만감이 오래갑니다.
섭취 팁
닭가슴살은 삶거나 에어프라이어에 굽는 방식이 좋고, 오트밀은 우유 대신 두유에 타 먹으면 영양소 흡수율이 더 좋아집니다.
5. 발효식품과 유산균
장 건강과 면역력을 동시에
김치, 청국장, 요구르트 같은 발효식품은 유산균을 공급해 장내 환경을 개선하고, 단백질 소화를 돕습니다.
장 건강이 면역력의 핵심이라는 사실, 알고 계셨나요?
섭취 팁
식사 때마다 소량이라도 꾸준히 섭취하는 것이 중요해요. 단, 너무 짜게 먹는 것은 피해야 합니다.
6. 오메가3 보충제 활용
식사로 부족할 땐 보충제를
생선 섭취가 어렵거나 식단이 제한적인 경우, 오메가3 보충제를 활용하는 것도 방법입니다.
하루 권장량을 지켜서 복용하고, 신선한 제품인지 확인하세요.
섭취 팁
식사 후 섭취하면 흡수율이 높아지고, 비타민 E가 함께 포함된 제품이 산화 방지에 더 유리합니다.
📌 오메가3 포인트!
- ✔️ 등푸른 생선은 주 2~3회 섭취
- ✔️ 달걀과 두부는 아침 단백질로 최고
- ✔️ 견과류는 하루 한 줌, 과하지 않게
- ✔️ 닭가슴살과 오트밀로 체중과 근육 관리
- ✔️ 발효식품은 면역력의 핵심
- ✔️ 보충제는 식사 후, 성분표 꼭 확인