사진: Unsplash의Jane Korsak
저는 연근을 좋아하는데요. 연근 조림, 연근 튀김, 연근전 모두 좋아하는데 식감 때문에 연근을 싫어하시는 분도 많더라구요.
하지만 연근은 식이섬유와 비타민 C가 풍부하여 혈당 조절에 도움이 되는 식재료라고 해요.
특히 당뇨 예방을 위해 연근을 다양한 방법으로 조리하여 섭취하면 건강에 큰 도움이 된다고 하는데요.
당뇨 예방에 도움이 되는 조리 방법에 대해 알아보려고 합니다.
Contents
1. 연근조림
연근을 얇게 썰어 간장, 물, 식초, 올리고당을 넣고 조리면 단맛을 줄이면서도 맛있는 반찬이 됩니다.
당분이 적은 조림은 혈당 조절에 도움이 됩니다.
재료
- 연근 300g
- 간장 3큰술
- 설탕 2큰술
- 물 1/2컵
- 참기름 1큰술
- 꿀 1큰술
- 식용유 2큰술
- 참깨 약간
- 청양고추(선택사항) 1개
만드는 법
- 연근을 깨끗이 씻고 껍질을 제거한 후, 0.5cm 두께로 동글동글하게 썹니다.
- 썬 연근을 찬물에 30분 정도 담가 아린 맛을 제거합니다.
- 물기를 제거한 연근을 키친타월로 가볍게 닦아줍니다.
- 팬에 식용유를 두르고 연근을 중불에서 3-4분간 볶아줍니다.
- 연근이 살짝 투명해지면 간장, 설탕, 물을 넣고 끓여줍니다.
- 국물이 절반 정도 줄어들면 꿀과 참기름을 넣고 걸쭉해질 때까지 조려줍니다.
- 마지막에 참깨를 뿌려 완성합니다.
- 매콤한 맛을 원한다면 청양고추를 송송 썰어 함께 조려주세요.
보관 방법
- 완전히 식힌 후 밀폐용기에 담아 냉장고에서 5-7일간 보관 가능합니다.
- 식사 때마다 필요한 양만 꺼내어 사용하세요.
2. 연근전
연근을 갈아 부침가루와 함께 반죽하여 전으로 부치면 간단한 간식이나 반찬으로 좋습니다.
기름을 최소화하여 조리하는 것이 포인트입니다.
재료
- 연근 300g
- 당근 1/2개
- 쪽파 3-4뿌리
- 계란 2개
- 밀가루 3큰술
- 소금 1/2작은술
- 후추 약간
- 식용유 적당량
양념
- 간장 2큰술
- 식초 1큰술
- 설탕 1작은술
- 물 1큰술
- 고춧가루 1/2작은술(선택사항)
만드는 법
- 연근은 껍질을 벗기고 얇게 채 썰거나 0.3cm 두께로 동그랗게 썹니다.
- 당근은 곱게 채 썰고, 쪽파는 송송 썹니다.
- 연근은 찬물에 10분간 담가 헹군 후 물기를 제거합니다.
- 볼에 연근, 당근, 쪽파, 밀가루, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞습니다.
- 계란을 풀어 4번의 재료에 넣고 고루 섞어줍니다.
- 팬에 식용유를 두르고 중약불에서 한 숟가락씩 떠서 동그랗게 펼쳐 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.
- 별도의 그릇에 양념 재료를 모두 섞어 소스를 만듭니다.
- 완성된 연근전을 그릇에 담고 소스와 함께 제공합니다.
팁
- 연근전이 잘 부서진다면 밀가루 양을 조금 더 늘리거나 계란을 하나 더 추가해보세요.
- 바삭한 식감을 위해 너무 두껍게 부치지 않는 것이 좋습니다.
3. 연근죽
연근을 갈아 쌀과 함께 죽으로 끓이면 소화가 잘 되고 혈당 상승을 완만하게 합니다.
아침 식사로 적합한 메뉴입니다.
재료
- 연근 200g
- 쌀 1컵
- 물 6-7컵
- 소금 1/2작은술
- 참기름 1작은술
- 통깨 약간
- 대추(선택사항) 3-4개
- 은행(선택사항) 5-6개
만드는 법
- 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불려둡니다.
- 연근은 껍질을 벗기고 깨끗이 씻은 후 작은 큐브 모양으로 썹니다.
- 썬 연근의 1/3은 따로 두고, 나머지는 믹서기에 물 1/2컵과 함께 갈아줍니다.
- 냄비에 불린 쌀, 갈아놓은 연근, 나머지 물을 넣고 강불에서 끓입니다.
- 끓기 시작하면 중약불로 줄이고 20분간 저어가며 끓입니다.
- 죽이 걸쭉해지면 따로 둔 연근 큐브를 넣고 10분 더 끓입니다.
- 소금으로 간을 맞추고 마지막에 참기름을 넣어 섞어줍니다.
- 그릇에 담고 통깨를 뿌려 완성합니다.
- 대추나 은행을 넣으면 영양과 맛이 더욱 풍부해집니다.
건강 팁
- 위장이 약한 분들이나 회복식으로 좋습니다.
- 아침 식사나 간식으로 드시면 포만감이 오래 지속됩니다.
4. 연근샐러드
연근을 데쳐서 채소와 함께 샐러드로 먹으면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있습니다.
드레싱은 저당 드레싱을 사용하는 것이 좋습니다.
재료
- 연근 250g
- 오이 1/2개
- 당근 1/2개
- 사과 1/2개
- 양파 1/4개
- 마요네즈 3큰술
- 요거트 2큰술
- 레몬즙 1큰술
- 꿀 1큰술
- 소금 약간
- 후추 약간
- 다진 파슬리 또는 쪽파 약간
만드는 법
- 연근은 껍질을 벗기고 얇게 슬라이스한 후, 식초를 몇 방울 넣은 물에 10분간 담가둡니다.
- 연근을 건져내어 끓는 물에 1분간 데친 후 찬물에 헹궈 아삭한 식감을 유지합니다.
- 오이, 당근, 사과, 양파는 모두 얇게 채 썰거나 작은 큐브 모양으로 썹니다.
- 큰 볼에 데친 연근과 나머지 채소, 사과를 담습니다.
- 별도의 그릇에 마요네즈, 요거트, 레몬즙, 꿀, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 드레싱을 채소에 부어 가볍게 섞어줍니다.
- 다진 파슬리나 쪽파를 위에 뿌려 완성합니다.
변형 팁
- 견과류(호두, 아몬드 등)를 추가하면 고소한 맛과 식감이 더해집니다.
- 마요네즈 대신 올리브 오일과 식초로 드레싱을 만들어도 좋습니다.
5. 연근튀김
연근을 얇게 썰어 튀기면 바삭한 간식이 됩니다.
그러나 튀김은 칼로리가 높으므로 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
재료
- 연근 300g
- 튀김가루 1컵
- 찬물 1컵
- 소금 1/2작은술
- 식용유(튀김용) 충분량
소스
- 마요네즈 3큰술
- 고추장 1작은술
- 다진 마늘 1/2작은술
- 꿀 1작은술
만드는 법
- 연근은 껍질을 벗기고 0.5cm 두께로 동그랗게 썹니다.
- 썬 연근을 찬물에 30분간 담가 아린 맛을 제거하고 물기를 제거합니다.
- 볼에 튀김가루와 찬물을 넣고 가볍게 섞어 튀김옷을 만듭니다(덩어리가 있어도 괜찮습니다).
- 연근을 튀김옷에 하나씩 담궈 고루 묻혀줍니다.
- 식용유를 170-180℃로 예열하고, 연근을 넣어 황금빛이 돌 때까지 3-4분간 튀깁니다.
- 튀긴 연근은 키친타월 위에 올려 기름기를 제거합니다.
- 소스 재료를 모두 섞어 딥핑 소스를 준비합니다.
- 연근튀김을 그릇에 담고 소스와 함께 제공합니다.
바삭함을 유지하는 팁
- 튀김옷은 찬물로 만들고, 튀기기 직전에 입히는 것이 바삭한 식감을 유지하는 비결입니다.
- 한 번에 너무 많은 양을 튀기지 말고 여러 번 나누어 튀겨주세요.
⚠️ 섭취 시 주의사항
- 과다 섭취 주의: 연근은 건강에 좋지만 과다 섭취 시 소화에 부담을 줄 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 조리 방법 주의: 튀김보다는 찌거나 삶는 조리법을 선택하여 칼로리 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.
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