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명절증후군, 명절 전후 허리/어깨 통증 셀프 케어 방법
명절 준비와 장시간 운전으로 인한 근골격계 통증은 많은 사람들이 겪는 고통입니다.
대한물리치료사협회의 조사에 따르면, 명절 전후로 근골격계 통증을 호소하는 환자가 30% 이상 증가하는 것으로 나타났습니다.
효과적인 셀프 케어 방법을 통해 건강한 명절을 보내는 방법을 알아보겠습니다.
명절 증후군의 이해
명절 증후군은 과도한 가사노동과 부적절한 자세로 인해 발생하는 근골격계 증상을 말합니다.
주로 다음과 같은 원인으로 발생합니다:
- 장시간 서서 하는 요리
- 반복적인 허리 굽히기
- 무거운 물건 들기
- 장시간 운전
- 바닥에 앉아있기
주요 통증 부위별 특징
허리 통증의 경우:
- 요추부 근육의 긴장
- 디스크 압박 증가
- 허리 근력 약화
- 자세 불균형
어깨 통증의 경우:
- 승모근 긴장
- 어깨 관절 가동범위 감소
- 목과 연관된 통증
- 상부 근육 경직
사전 예방을 위한 준비 운동
허리 스트레칭
- 골반 전후 운동
- 허리 비틀기 스트레칭
- 고양이 자세
- 슈퍼맨 자세
어깨 스트레칭
- 어깨 돌리기
- 날개뼈 모으기
- 가슴 열기 운동
- 벽 밀기 운동
사진: Unsplash의Towfiqu barbhuiya
가사 노동 중 자세 관리
조리 시 주의사항
- 적절한 높이의 조리대 사용
- 한쪽 다리 들어 올리기
- 정기적인 자세 변경
- 허리 지지대 활용
물건 들어 올릴 때
- 무릎을 굽혀 들기
- 몸에 가깝게 유지
- 천천히 동작하기
- 필요시 도움 요청
효과적인 통증 관리법
허리 통증 완화 운동
뻣뻣해진 허리를 풀어주는 운동:
- 무릎 가슴 조이기
- 골반 들기
- 브릿지 자세
- 햄스트링 스트레칭
어깨 통증 완화 운동
긴장된 어깨를 푸는 방법:
- 팔 돌리기
- 어깨 으쓱하기
- 터키 자세
- 도어웨이 스트레칭
즉각적인 통증 완화 방법
온찜질과 냉찜질
- 급성 통증: 냉찜질 (15분)
- 만성 통증: 온찜질 (20분)
- 교대 요법: 온냉 번갈아 적용
셀프 마사지
- 폼롤러 사용법
- 마사지볼 활용
- 수건을 이용한 스트레칭
- 테니스공 마사지
일상생활 속 관리법
수면 자세 관리
- 적절한 베개 높이
- 측면 수면 시 쿠션 활용
- 허리 지지대 사용
- 바른 자세 유지
생활 속 예방법
- 규칙적인 스트레칭
- 적절한 휴식 취하기
- 자세 교정
- 근력 운동 병행
전문가 상담이 필요한 경우
다음과 같은 증상이 있다면 전문가 상담이 필요합니다:
- 극심한 통증이 지속될 때
- 저림이나 감각 이상
- 야간통이 심할 때
- 운동 후 통증 악화
명절 증후군으로 인한 통증은 적절한 예방과 관리로 충분히 예방할 수 있습니다.
특히 사전에 충분한 준비 운동과 올바른 자세 습관을 들이는 것이 중요합니다.
이미 통증이 발생했다면, 위의 셀프 케어 방법들을 활용하여 증상을 완화하시기 바랍니다.
건강한 명절을 보내기 위해서는 무리한 활동을 피하고, 적절한 휴식과 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
필요한 경우 가족들과 역할을 분담하고, 도움을 요청하는 것도 좋은 방법입니다. 모두가 건강하고 즐거운 명절을 보내시길 바랍니다.