요새 다이어트나 면역력에 대해서 알아보면 프로바이오틱스와 유산균에 대한 이야기를 많이 접할 수 있는데요.
프로바이오틱스는 장내 유익균을 증가시켜 소화 기능을 개선하고 면역력을 높이는 데 도움을 준다고 해요.
이번 포스팅에서는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스 식품과 섭취 팁을 소개할게요.
Contents
1. 김치
김치는 발효 과정에서 유산균이 풍부하게 생성되어 장 건강에 도움을 줍니다.
특히 젖산균은 소화 기능을 개선하고 면역력을 강화하는 데 효과적입니다.
유산균 특성
김치는 발효 과정에서 락토바실러스 플란타룸, 락토바실러스 브레비스 등 다양한 유산균이 번식합니다.
이 균들은 장내 환경을 개선하고 해로운 박테리아의 성장을 억제합니다.
효과적인 섭취법
- 너무 오래 발효된 신 김치보다는 적당히 익은 김치가 살아있는 유산균이 더 풍부합니다.
- 김치를 70℃ 이상 가열하면 유산균이 사멸하므로, 생으로 먹는 것이 유산균 섭취에 효과적입니다.
- 하루 50-100g 정도의 섭취가 적당합니다.
🔗 참고: 프로바이오틱스 풍부…장에 좋은 식품 9 – 코메디닷컴
2. 요구르트
요구르트는 유산균이 풍부하여 장내 유익균을 증가시키고 소화를 돕습니다.
단, 당분 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
유산균 특성
요구르트에는 주로 락토바실러스 불가리쿠스와 스트렙토코커스 써모필러스가 포함되어 있습니다.
이 균들은 유당 소화를 돕고 장 건강을 증진시킵니다.
효과적인 섭취법
- ‘살아있는 활성 배양균'(live active cultures) 표시가 있는 제품을 선택하세요.
- 무가당 요구르트를 선택하고 직접 과일이나 꿀을 첨가하는 것이 건강에 좋습니다.
- 아침 공복에 섭취하면 유산균의 정착률이 높아집니다.
3. 케피어
케피어는 다양한 유익균이 함유된 발효유로, 장 건강을 개선하고 면역력을 높이는 데 효과적입니다.
또한, 유당불내증이 있는 사람에게도 적합한 식품입니다.
유산균 특성
케피어는 요구르트보다 더 다양한 유산균과 효모를 포함합니다.
약 30여 종의 유익균이 함유되어 있어 ‘프로바이오틱스의 샴페인’이라고도 불립니다.
효과적인 섭취법
- 하루 한 컵(약 240ml) 정도가 적당합니다.
- 유당불내증이 있는 사람도 케피어는 비교적 안전하게 섭취할 수 있습니다.
- 아침 식사와 함께 또는 간식으로 마시는 것이 좋습니다.
🔗 참고: 프로바이오틱스 풍부…장에 좋은 식품 9 – 코메디닷컴
4. 된장과 청국장
된장과 청국장은 콩을 발효시켜 만든 식품으로, 유익균이 풍부하여 장 건강에 좋습니다.
특히 청국장은 바실러스균이 풍부하여 소화 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.
유산균 특성
된장은 주로 바실러스 서브틸리스 균이 풍부하며, 청국장은 바실러스 나토와 같은 균이 풍부합니다.
이 균들은 단백질 분해와 소화를 돕고 항암 효과가 있습니다.
효과적인 섭취법
- 된장은 된장찌개나 된장국으로 하루 15-20g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
- 청국장은 끓이더라도 유익균의 생성물(효소)은 남아있어 효과적입니다.
- 과도한 염분 섭취를 피하기 위해 저염 된장을 선택하거나 물에 살짝 헹궈 사용할 수 있습니다.
5. 사우어크라우트
사우어크라우트는 양배추를 발효시켜 만든 독일식 김치로, 유산균이 풍부하여 장 건강에 도움을 줍니다.
비타민 U가 풍부하여 위 점막을 보호하는 데도 효과적입니다.
유산균 특성
사우어크라우트에는 락토바실러스 종류의 유산균이 풍부하며, 특히 락토바실러스 플란타룸이 많이 포함되어 있습니다.
효과적인 섭취법
- 열처리되지 않은(unpasteurized) 사우어크라우트를 선택하세요.
- 하루 2-3큰술(약 30-45g) 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
- 샌드위치나 샐러드에 곁들이면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있습니다.
6. 프리바이오틱스 식품
프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 먹이가 되어 유익균의 성장을 돕습니다.
양파, 마늘, 바나나, 아스파라거스 등은 프리바이오틱스가 풍부한 식품입니다.
특성
프리바이오틱스는 장내 유익균의 ‘먹이’가 되는 음식으로, 주로 소화되지 않는 식이섬유 형태로 존재합니다.
주요 프리바이오틱스 식품과 섭취법
- 마늘과 양파: 하루 한 쪽의 마늘이나 1/4개의 양파로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
- 바나나(약간 덜 익은 것): 레지스턴트 스타치가 풍부하며, 하루 한 개 정도 섭취가 좋습니다.
- 치커리 뿌리와 아스파라거스: 샐러드에 추가하거나 가볍게 쪄서 섭취하세요.
- 오트밀과 보리: 아침 식사로 오트밀을 먹거나 수프에 보리를 추가하세요.
효과적인 섭취 전략
- 다양한 프리바이오틱스 식품을 조금씩 매일 섭취하는 것이 효과적입니다.
- 프로바이오틱스(유산균 식품)와 프리바이오틱스를 함께 섭취하면 시너지 효과(신바이오틱스 효과)를 볼 수 있습니다.
- 갑자기 많은 양을 섭취하면 가스나 복부 팽만감이 생길 수 있으므로, 점진적으로 양을 늘려가는 것이 좋습니다.
🔗 참고: 효과 좋은 유산균 고르는 7가지 기준 – 와이즐리컴퍼니 블로그
⚠️ 섭취 시 주의사항
- 당분 함량 확인: 요구르트나 케피어를 선택할 때는 당분 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 과도한 섭취 주의: 발효식품을 과도하게 섭취하면 복부 팽만감이나 소화 불량을 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
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