사진: Unsplash의Toa Heftiba
저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 제한하고 지방 섭취를 늘리는 식이 방식이에요.
최근 다이어트와 건강 관리 방법으로 큰 주목을 받고 있는데요.
다이어트를 하시는 분들이라면 “밥을 줄이면 살이 빠질까?”를 한 번 정도는 고민해보셨을 텐데요.
정답은 ‘밥’이 아니라 ‘탄수화물’이에요.
최근 주목받는 저탄고지(저탄수화물·고지방) 식단은 체중 감량은 물론, 혈당 관리, 포만감 유지 등 다양한 효과를 보여주고 있어요.
지방을 두려워하지 말고, 올바른 방식으로 섭취하면 오히려 몸이 더 건강해질 수 있어요.
이 글에서는 저탄고지 식단이 주는 5가지 핵심 효과와 실생활 적용 팁까지 함께 소개할게요.
저탄고지 식단이란?
저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat) 식단은 말 그대로 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식단이에요.
보통 하루 총 섭취 열량 중 탄수화물을 10~20%, 지방을 60~70%, 단백질을 20~25%로 구성합니다.
참고: PubMed – 저탄수화물 식단의 체중 감량 효과
저탄고지 식단이 주는 5가지 건강 효과
✔️ 체중 감량 효과
탄수화물이 줄어들면 인슐린 수치가 낮아지고, 체지방 연소가 활성화됩니다.
✔️ 혈당 안정화
탄수화물을 줄이면 혈당 스파이크가 줄어 당뇨 예방 및 개선에 도움이 돼요.
✔️ 지속적인 포만감
지방은 천천히 소화되기 때문에 소량으로도 포만감이 오래가요.
✔️ 에너지 지속성 향상
지방을 에너지원으로 쓰기 때문에 에너지가 천천히 유지됩니다.
✔️ 염증 완화
가공 탄수화물 섭취가 줄면서 염증 반응이 완화되는 효과도 있습니다.
실생활에서 저탄고지 실천법
✔️ 탄수화물은 자연식 위주로 제한
빵, 과자, 흰쌀밥 대신 채소, 견과류, 통곡물 등 저당 식재료 선택
✔️ 건강한 지방 섭취
아보카도, 올리브오일, 코코넛오일, 치즈, 계란 등을 활용
✔️ 단백질은 적당히
고기 위주의 단백질보다는 생선, 두부, 달걀 등도 함께 섭취
✔️ 당분 섭취 주의
당 함량 높은 과일, 음료는 최대한 피하기
✔️ 처음엔 단계적으로
갑자기 바꾸기보다는 간식 → 탄수화물 비중 → 주식 순으로 조절
저탄고지 식단 포인트!
- 저탄고지는 탄수화물 ↓, 지방 ↑, 단백질 적당히
- 체중, 혈당, 포만감, 에너지, 염증 등 다양한 효과
- 건강한 지방과 자연식 중심으로 실천
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